“动”给身(shēn)体带(dài)来的好处我们(men)已(yǐ)经了解了。那么,如果每天都达成了运动目标(biāo),是不(bú)是就可以高枕无忧了(le)呢(ne)?其实不然。因为“静”会让你的运动收益严重“缩水”。北京市疾控中心(xīn)慢(màn)病所的专家提醒公众,“多动”和(hé)“少静”同样重要(yào)。
送你一(yī)个(gè)通用(yòng)的“运动(dòng)公式”
关于一(yī)个成年人,在(zài)身体(tǐ)条件允(yǔn)许时应当如何开展身体(tǐ)活动,世卫组织给出(chū)了明确的建议:
每周(zhōu)至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动,或至少75~150分钟(zhōng)的高强度有氧活动,或(huò)者等量的中等强度和高强度组合活动。
每(měi)周中,要(yào)有2天或2天以(yǐ)上(shàng)进行中等强(qiáng)度或更高强度的抗阻(zǔ)力运动,隔(gé)日进(jìn)行,以强(qiáng)化(huà)肌肉,锻炼所有主要肌肉群。
坐上12小时 运动收益全(quán)蒸发
一天之中,除去睡眠时(shí)间,我(wǒ)们大约有(yǒu)16个小时的活动时间。假设每天(tiān)进行30分(fèn)钟的中/高(gāo)强度身(shēn)体(tǐ)活动,那么(me),如果在剩下的(de)15个半小时中我们都舒适地坐着度过,会发生(shēng)什么?
有研究发现,中/高强度身体活动所带(dài)来的(de)健康收益,会受到(dào)久坐(zuò)行为的(de)影响(xiǎng)。甚至,当一天中(zhōng)久坐时间达到11至12小时(shí)以上时,中/高强度身体活(huó)动所带来的(de)健康收益(yì)有可能被削弱或(huò)抵消!
也(yě)就是说,达到了推荐量的运动(dòng),也(yě)无法弥补久坐带来(lái)的(de)健康风(fēng)险(xiǎn)!
此外,久坐,特别是(shì)姿势不良的久坐(zuò),还会带来关节损伤、肌肉僵硬、血(xuè)液流动减缓、脂(zhī)肪分(fèn)解速度减慢、氧气(qì)交换不(bú)足、大脑灵活性(xìng)降(jiàng)低等负(fù)面(miàn)影响。
长此以(yǐ)往,久坐还会增加(jiā)某些癌(ái)症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝(gān)脏疾病(bìng)等慢性疾病的发生风险,增高死亡风险。
因此,北京(jīng)市疾控中心(xīn)慢(màn)病所(suǒ)的专家(jiā)提醒(xǐng)大家,“是否进行规律的身体活动”与“是(shì)否存在久坐行为”,是两个同(tóng)等重要的、需要分别纳入考虑并制(zhì)定行动计划(huá)的重要内(nèi)容。
见缝插针动起(qǐ)来
如今,我们的生(shēng)活方式使坐着的时间远远大于我们的活(huó)动时间。工作、上课、看电视、使用电(diàn)子产品等大多是(shì)坐着完(wán)成的(de)。生活中的“被(bèi)迫”久坐怎(zěn)么破?世卫(wèi)组织的(de)另一条建议予(yǔ)以充分的(de)重视:限制久坐时间(jiān),用久坐的时(shí)间进行各种强度(dù)的身(shēn)体(tǐ)活动,包括轻(qīng)微强度。
很多时候,改变工作学(xué)习时身体站或(huò)坐的状态并(bìng)不(bú)容易,建议大家可以从打(dǎ)断久坐状态的角度入手。
研究发(fā)现,每隔30至60分(fèn)钟时打断(duàn)久坐的状(zhuàng)态(tài),可以预防久坐(zuò)行为带来的健康风(fēng)险。用来打(dǎ)断久坐行为的身(shēn)体活动,可以是中/高强度,也可(kě)以是低强度。用任何强(qiáng)度的(de)身体活动来取(qǔ)代久坐都是有益(yì)的。如此,我(wǒ)们就可以为一天中的“动”与(yǔ)“静”做出合理安排。慢病所专家建议,乘公交车(chē)上(shàng)、下班时提前一站下(xià)车步行,或下(xià)班(bān)后(hòu)去健(jiàn)身房锻炼,来保(bǎo)证每天足够的中/高强度身体活动时间(jiān)。
在工作(zuò)时,可以(yǐ)像上学时一样(yàng),利用手机等工具为(wéi)自己设定一个(gè)“下课(kè)铃”,提醒自己每隔45分钟就起来(lái)到处走走、爬(pá)爬(pá)楼梯、伸展四(sì)肢,活动5分钟。这样,把“动”与(yǔ)“静(jìng)”两手抓,慢慢养成习惯,您就会发现(xiàn),少静多动其(qí)实一点都(dōu)不难!来源:北(běi)京青年报
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