来源（yuán）：新华网

 肥胖不仅是一个美学问题，更给人们（men）带（dài）来多种潜在的健康危害。肥（féi）胖（pàng）患者患糖尿病、高脂血症、心脑血管（guǎn）等（děng）疾（jí）病的风险显著增（zēng）加。其中慢性炎症与肥（féi）胖及（jí）其并发症之间有着密切的关系，而抗（kàng）炎生（shēng）活方式能使（shǐ）肥胖患者更好的获益（yì）。

  肥胖与炎（yán）症的关系

  肥胖现已（yǐ）被认（rèn）定（dìng）为一种慢性炎性状态（tài）。随（suí）着体重的（de）增（zēng）加，脂肪（fáng）细（xì）胞积累并释放出炎性细胞因子（如白介素6和肿瘤坏死因子α）。除脂肪（fáng）组织外（wài），这（zhè）些炎（yán）性细胞因子进而引发其它参与代（dài）谢的主要器官和组（zǔ）织(包括肝（gān）脏（zāng）、肌肉（ròu）、胃（wèi）肠（cháng）道、胰腺（xiàn），甚至（zhì）是大脑)表现出不同（tóng）程（chéng）度的炎症反应。全身慢性炎症进而影响正常细胞代谢，增（zēng）加诸多疾病的患病风险，如心脑血管疾病、糖尿病（bìng）、肝脏疾病等。

  膳食炎症指数对肥（féi）胖的影响（xiǎng）

  而膳食炎症指数（shù）是一种基于食物（wù）和营养素摄入量计算（suàn）的指标，用于评估一个人的（de）饮食对体内炎症反（fǎn）应的影响。高（gāo）炎症指数膳食（大量摄入糖、饱和脂肪（fáng）、反式脂肪酸、精（jīng）细碳（tàn）水（shuǐ）化合物和红（hóng）肉等（děng）食物，而少量摄入水果、蔬（shū）菜、全谷物和健康脂肪酸等食物）会导（dǎo）致体（tǐ）内炎症（zhèng）反应增强，增加（jiā）肥胖及其他代谢疾病的发生风险。通过降低膳食炎症指（zhǐ）数将有助于减少体内的炎（yán）症反应，提高身体的免疫力（lì），预防和缓解多种（zhǒng）慢性疾病。

  抗炎饮食对肥（féi）胖患者的好处（chù）

  研究（jiū）表（biǎo）明，通过调（diào）整（zhěng）肥胖患者（zhě）的饮（yǐn）食习惯（guàn），控制膳食炎（yán）症指（zhǐ）数，可以减（jiǎn）少炎症反应和（hé）促（cù）进脂肪的代谢。进而（ér）可以帮助降低血糖、胰岛（dǎo）素和胆固醇（chún）的（de）水平，减少腰围和体重（chóng），降低（dī）肥胖、2型糖尿（niào）病和（hé）心血管（guǎn）疾（jí）病的（de）风险。因（yīn）此，通过（guò）采用（yòng）抗炎饮食，控制饮食中摄入不良营养素（sù）的含量，加强（qiáng）膳食中抗氧化剂、膳食纤（xiān）维、维生素和矿物质等营养素的摄（shè）入，可能是一（yī）种（zhǒng）有益于肥胖治疗和预防的方法。

  推荐的抗炎饮食种类（lèi）

  抗（kàng）炎饮食主张减少精制食品（pǐn）、高糖食品、高脂食（shí）品和加工食品的摄（shè）入，而需要摄入富含抗氧化物质、矿物质、维生（shēng）素（sù）和膳食纤维（wéi）等营养素的天然食物，这样的（de）饮食模式旨在降低体内炎症水平，从而维护健康（kāng）。抗炎（yán）饮食视（shì）自身（shēn）口味和健康（kāng）状（zhuàng）况而（ér）定（dìng），建议（yì）多样化，注意（yì）搭配和适量，以避免出现其他营养不均衡导致的问题：

  蔬菜与（yǔ）水果（guǒ）：蔬菜包括多种营养素，尤其是（shì）一些抗氧（yǎng）化成分。建议每天食用2-3份，如：西（xī）兰花、胡萝卜、菠（bō）菜、花椰菜等。而（ér）水果富含抗氧（yǎng）化维生素（sù）和矿物质，例如：蓝莓、草（cǎo）莓、猕猴桃、橙子等。需要注（zhù）意（yì）的是，血糖（táng）升高的人群需要（yào）控制水果的种类（lèi）和（hé）数量（liàng），尽量选择（zé）低升糖指数的水（shuǐ）果（guǒ），以（yǐ）免造成血糖（táng）进一步升高。

  全谷物食品：全谷类食品包含大量纤维，维生（shēng）素和（hé）矿物质，能够帮（bāng）助（zhù）减少炎症。同时全谷物食品升糖（táng）指数较精米细面低，可减少血（xuè）糖的波动。建议每天食用3-4份，例如：燕（yàn）麦（mài）、糙米、全麦面包等（děng）。如燕麦、藜麦、糙米等，富含（hán）纤维，有助于降低炎（yán）症水平。

  优质（zhì）蛋（dàn）白（bái）质：来自瘦肉、鱼类、豆类等，可以提高代谢率，维持肌肉质量，帮（bāng）助燃烧（shāo）脂肪。特（tè）别（bié）是鱼类（lèi）和海鲜富含omega-3脂肪酸和其他活性（xìng）物质，这些物质与（yǔ）炎症反应和免疫系统功能有关，同时可提高（gāo）心（xīn）血管健康。推（tuī）荐三文鱼、鲑（guī）鱼、竹荚鱼、沙丁（dīng）鱼、虾类、贝类等，建议每（měi）周摄入2-3次（cì）。而豆类是（shì）优秀的植物蛋白来源，它们富含可（kě）溶（róng）性膳食（shí）纤维（wéi）和植物酚等（děng）营养素（sù），有助于预防炎症性（xìng）肠病。常见的豆类包括豆腐（fǔ）、黑豆、黄豆、红豆等。

  坚（jiān）果（guǒ）：坚果含有健康（kāng）的脂肪酸和丰（fēng）富的抗氧化剂，例如欧米茄-3脂肪酸，而且还具有一定的饱腹感。建议（yì）每天摄入1-2份，例如：核桃、杏（xìng）仁、开心果、腰（yāo）果等。

  茶类：茶类是一种常见的抗炎饮品。茶叶（yè）中（zhōng）的茶多酚（fēn）具有明显的抗氧（yǎng）化和（hé）抗炎作（zuò）用（yòng），不仅可以预防慢性炎症，还具有保（bǎo）护心血管、降低胆固醇和调节血压等（děng）作（zuò）用（yòng）。同时，绿茶中的（de）儿茶素可以抑（yì）制细胞（bāo）的自由基生成和DNA氧化损伤，达（dá）到保护（hù）身体（tǐ）健康的效果。

  仅（jǐn）仅靠抗炎饮能预防肥胖吗（ma）？

  肥胖的发生一般（bān）来说是（shì）由多（duō）种原（yuán）因导（dǎo）致的。除了饮食，良好（hǎo）的（de）生活方式（shì）也是预防（fáng）慢性炎症、改（gǎi）善肥胖的重要（yào）方法：

  适当运动：适（shì）量的运（yùn）动可以促进（jìn）身体（tǐ）血液循环和免疫系统的正常运作，有（yǒu）助于预（yù）防和（hé）缓解慢性炎症。研究表明，长期的有氧训练可以明显降低（dī）体（tǐ）内炎症水（shuǐ）平（píng），同时提高免疫细（xì）胞（bāo）的活性，增强身体的抵（dǐ）抗力（lì）。但（dàn）需要注意的是，过度（dù）的（de）运动可能会导致身体产生过多的自由基，反（fǎn）而加剧炎症（zhèng）。因此，请确保运动适度，包括有氧运动，例如散步（bù）、跑步和游泳，以及力（lì）量（liàng）训练（liàn）。对于一（yī）般人群，建（jiàn）议每（měi）周至少进行中等强度的有氧运动150分钟，或者进行高强度间歇性训练75分钟，可以达到保持身体健康（kāng）、预（yù）防肥胖的效果。

  充（chōng）足的睡眠（mián）：在缺乏充足睡眠的情（qíng）况下，免疫细（xì）胞可能会产生（shēng）更多（duō）的（de）炎症因子，这些因子会激（jī）发体内的炎症反应并导致健康问题。此外，睡眠不足还可（kě）能会干扰人体内的代谢过程，影响人体能量（liàng）代谢和食欲调节，使人更容（róng）易摄入（rù）高（gāo）热量、高脂肪的食物，导致体重增加（jiā）、肥（féi）胖等问（wèn）题（tí）。因此，建立（lì）良（liáng）好的睡眠习惯可以帮（bāng）助（zhù）人们（men）降低慢（màn）性低度炎症的风险，维持（chí）良好的代谢和体（tǐ）重（chóng）控制，预防相关疾病的发生。建议（yì）成年人每晚至少睡眠7到9小时。保持固定的睡眠（mián）时间（jiān）和睡（shuì）眠环境，规律的作息也有助于提高睡眠（mián）质量。

  减（jiǎn）轻压（yā）力：心理压力可能（néng）会导致生理反应，促使（shǐ）人体产（chǎn）生慢性炎症，这（zhè）与肥（féi）胖等疾病的关系也被越来越多人所认知。一方面，心理（lǐ）压力下，人体会产生一系（xì）列的应激反应，使（shǐ）得身体（tǐ）的免疫系统处于激（jī）活（huó）状态，细胞内产生（shēng）大量释放炎（yán）症介质，从而加重慢性炎（yán）症（zhèng）。另一（yī）方面，心理压（yā）力还（hái）可能导致人们采（cǎi）用（yòng）不良的生活方式（shì），例（lì）如过量食（shí）用过高能量食物，同（tóng）时减少运动和睡（shuì）眠（mián），这些不良生活方式与肥胖（pàng）密切相（xiàng）关（guān）。

  因此，良好的心理健康有助（zhù）于降低免（miǎn）疫系统激（jī）活（huó）和（hé）体（tǐ）内炎症的水平，并提高生（shēng）活质量，从而预防和缓解慢性（xìng）炎症（zhèng）和肥胖等相关问题。减轻（qīng）心理压力的方法包括运（yùn）动、放松技巧、社交支持和寻求专业心理治疗等。

  总（zǒng）之，抗（kàng）炎饮（yǐn）食结合（hé）良（liáng）好（hǎo）的生活（huó）方（fāng）式能够（gòu）帮助（zhù）减轻慢性炎症（zhèng），减少肥胖、心血管疾（jí）病及代（dài）谢综合征等问题的风险。抗炎生活是辅（fǔ）助预防和减轻肥胖的重要方式，但如果肥（féi）胖患者出现代谢（xiè）指（zhǐ）标异（yì）常或其他并发症，应请及时到医院相关科室（shì）进一（yī）步诊（zhěn）治。（作者：段（duàn）妍 首都（dōu）医科大学附属北京朝阳医院内分泌科）